נשימות להרגעה

נשימות להרגעה: סוגי נשימות מבוססות מחקר להפחתת מתח וחרדה

נשימה היא פעולה טבעית שכולנו עושים מבלי לחשוב עליה, אך למעשה היא כלי רב-עוצמה שמסייע בהרגעת הגוף והנפש. בשנים האחרונות נערכו מחקרים רבים שהוכיחו את השפעתם של תרגילי נשימה על רמות המתח, החרדה והבריאות הנפשית. במאמר זה נעמיק בסוגי נשימות שונים להרגעה ונציג את המחקרים שתומכים בהם.

 

1. נשימת קופסה (Box Breathing)

מה זה?

נשימת קופסה, או נשימה ריבועית, היא טכניקת נשימה פשוטה אך יעילה שמשתמשים בה לרוב לוחמים, ספורטאים ואנשי עסקים כדי להירגע ולהגביר ריכוז. מדובר בנשימה מחזורית המשלבת 4 שלבים שווים באורכם:

שאיפה (4 שניות)

החזקת האוויר (4 שניות)

נשיפה (4 שניות)

החזקת הריאות ריקות (4 שניות)

המחקר

מחקר משנת 2017 מצא שתרגול נשימת קופסה יכול להוריד את רמת הקורטיזול (הורמון הלחץ) ולהגביר את תחושת השליטה העצמית. הנשימה הסדירה והמדויקת גורמת להורדת רמות המתח ומעודדת הרגעה מיידית.

 

2. נשימת סרעפת (Diaphragmatic Breathing)

מה זה?

נשימת סרעפת מתמקדת בשימוש בשרירי הסרעפת כדי לאפשר נשימה עמוקה ומלאה. הנשימה היא איטית ועמוקה, ומסייעת במילוי הריאות באוויר באופן מקסימלי, מה שמוביל להרגעת מערכת העצבים. נשימות שטחיות, לעומת זאת, תורמות לתחושת מתח ומתחילות תגובת "הילחם או ברח".

המחקר

מחקר מ-2010 הראה שנשימת סרעפת יכולה לשפר את היכולת המנטלית ולהפחית תחושת חרדה ולחץ. הנשימה העמוקה מגבירה את זרימת החמצן לגוף, מה שמשפר את התפקוד המוחי ומפחית תחושות של מתח נפשי.

 

3. נשימה 4-7-8 (The 4-7-8 Breath)

מה זה?

שיטה זו פותחה על ידי ד"ר אנדרו וויל (Andrew Weil) והיא מתבססת על קצב נשימה מדוד:

שאיפה במשך 4 שניות

החזקת האוויר למשך 7 שניות

נשיפה למשך 8 שניות

טכניקה זו מיועדת להרגעת מערכת העצבים ולהפחתת לחץ מיידית.

המחקר

למרות שחוקרים עדיין בוחנים את השפעותיה המדעיות, מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שטכניקת 4-7-8 מפחיתה את קצב הלב ומביאה לשיפור באיכות השינה. היא פועלת להרגעת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שמסייעת להוריד לחץ.

 

4. נשימה מחזורית (Cyclic Sighing)

מה זה?

נשימה מחזורית היא טכניקת נשימה שבה נושפים נשיפה ארוכה ועמוקה ולאחר מכן שואפים שתי נשימות מהירות. נשיפות ארוכות אלו, ולא הנשיפות הרגילות, עוזרות להרגעת הגוף.

המחקר

מחקר מ-2022 שנערך על ידי חוקרים באוניברסיטת סטנפורד מצא שנשיפות מחזוריות עשויות להיות השיטה היעילה ביותר להרגעת הגוף והנפש ולהפחתת מתח נפשי. המשתתפים במחקר דיווחו על תחושת רוגע מוגברת לאחר תרגול הנשיפות המחזוריות בהשוואה לשיטות אחרות של נשימה ומיינדפולנס.

 

5. נשימת "נוסטריל אלטרנטיבי" (Alternate Nostril Breathing)

מה זה?

מדובר בטכניקת נשימה מעולם היוגה (נקראת גם "נדי שודהנה"), שבה חוסמים את אחד הנחיריים, נושמים דרך השני, ואז מחליפים צד. זהו תרגול שנועד לאזן את האנרגיות בגוף ולהשפיע על תחושת הרוגע.

המחקר

מחקר שנערך בשנת 2013 מצא שנשימת נחיריים אלטרנטיבית יכולה לשפר את הביצועים הקוגניטיביים ואת התפקוד הלבבי, ומצא כי תרגול קבוע של נשימה זו מקטין את תחושת הלחץ ומשפר את תחושת השליטה.

תרגילי נשימה מגוונים כמו נשימת קופסה, נשימת סרעפת, שיטת 4-7-8, נשימה מחזורית ונשימת נחיריים אלטרנטיבית מבוססים על מחקרים מדעיים שמוכיחים את יכולתם להפחית מתחים ולחצים, לשפר את הבריאות הנפשית ולהגביר את תחושת השליטה וההרגעה. שילוב של טכניקות נשימה בשגרה היומית עשוי לסייע בהתמודדות עם אתגרים נפשיים ולתרום לאיכות חיים טובה יותר.
 

המאמר מציג את היתרונות המדעיים של נשימות שונות כדי לסייע לאנשים לחיות בצורה רגועה ובריאה יותר.